¿Opción acertada?
Aitana Rodríguez Pérez
Nutrición y Bromatología. Licenciatura de Farmacia
aitanarp@gmail.com
Palabras clave: aporte calórico, alimentación saludable
INTRODUCCIÓN
Si dieran a elegir entre leche desnatada o entera, azúcar moreno o blanco, margarina o mantequilla, en una alta proporción, la primera opción de cada par sería la preferida. Y esto, ¿por qué?
Debido al actual desarrollo de una conciencia inclinada hacia hábitos alimenticios saludables, se apuesta cada vez más por un consumo que aporte el menor número de calorías posible o que enriquezca al organismo de más nutrientes. Ir al supermercado y pensar en la pregunta anterior se está convirtiendo en una escena cada vez más frecuente. Pero, ¿es suficiente atender únicamente al criterio de las calorías?, ¿Es cierto todo lo que anuncian?, ¿Cuál es la diferencia entre estos alimentos?
En esta ponencia se ponen de manifiesto las características de los productos antes mencionados, con objeto de fundamentar las decisiones que se tomen en este aspecto.
DESARROLLO
Leche desnatada vs leche entera
La leche se define como un producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostro, procedente del muñido higiénico, regular y completo de las vacas sanas y bien alimentadas. [1]
La composición de esta emulsión es muy variada, incluyendo agua como componente mayoritario (85-87%), seguida de grasa (3-6%), proteínas (3-4%), hidratos de carbono (4%), sales minerales, vitaminas y pigmentos. [1]
La leche desnatada contiene los mismos componentes salvo materia grasa, con la que no cuenta. Esto significa que, a favor de los defensores de esta modalidad láctea, la leche desnatada no es sólo agua, sino que también incluye otros componentes. La ausencia de materia grasa hace que se pierdan vitaminas liposolubles (A, E y D), por lo que obliga a los fabricantes a enriquecer el producto con las mismas.
Pero, yendo a lo que parece importar, el aporte calórico de una y otra dista en 54 kcal (hablando de un vaso completo). Merece la pena pararse a reflexionar sobre cuánta leche se consume diariamente (sin incluir los derivados lácteos), ya que para que la diferencia fuese notoria, habría que consumir en torno a 1L, cosa que, por mucha leche que se añada al café, no suele alcanzarse. Es importante también tener en cuenta que el precio de la leche desnatada suele estar, paradójicamente, elevado, y que no se recomienda que los niños ingieran este tipo de leche, por lo que no puede imponerse el hábito de consumirla toda la familia. [2]
En definitiva, habría que analizar la ingesta de alimentos ricos en energía que se hace en la dieta diaria, valorando si la supresión de la leche entera supone realmente un beneficio. Si se abusa de todo tipo de bollería, dulces o embutidos, de nada sirve consolarse con la leche desnatada.
Azúcar moreno vs azúcar blanco
El término azúcar se refiere al producto blanco y refinado que se extrae de la caña de azúcar, de la remolacha azucarera y de otras plantas sacarinas. Sólo aporta energía, ya que el grado de refinado para su obtención es tan elevado que sólo contiene sacarosa y ningún otro nutriente. Se habla, por tanto, de “calorías vacías”. [3]
Lo que se vende actualmente como azúcar moreno no es más que azúcar blanco con un añadido de extracto de melaza, que le otorga el color y sabor característicos, así como ínfimas cantidades de vitaminas y minerales, que desde el punto de vista tradicional, carecen de importancia puesto que habría que hacer un gran consumo para que dichos nutrientes se ingirieran en cantidades relevantes. [3], [4]
El auténtico azúcar moreno es el llamado azúcar crudo, obtenido por cristalización del jugo de caña de azúcar sin procesar ni refinar. Cuando está refinado de forma mínima con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no tanto como la melaza. [4]
Por tanto, aunque es frecuente pensar que el azúcar moreno es más saludable, la elección de uno u otro tipo de azúcar para el consumo debe depender únicamente del gusto personal del consumidor y no tanto de unas virtudes nutricionales que se exageran.
Margarina vs Mantequilla
La mantequilla es un derivado lácteo obtenido a partir de la nata. Se trata de una emulsión de agua en grasa (A/O) con un mínimo de un 80% de grasa. La margarina se obtiene a partir de aceites vegetales, tras la aplicación de complejos procesos tecnológicos de hidrogenación. [1]
Pero su distinto origen no es el fundamento de las diferencias existentes entre ellas. La industria siempre ha querido venderlas optando, como carta de presentación, por su menor coste y mayor facilidad para untar, incluso alguno se ha atrevido a decir que la margarina es más saludable que la mantequilla.
La margarina contiene aditivos (emulgentes, acidulantes, conservantes, aromas y colorantes) de los que carece la mantequilla, así como sal, componente ausente en el derivado animal. Además, las margarinas contienen vitaminas y calcio añadido en el proceso de producción, mientras que la mantequilla lo presenta de forma natural Como defensa se puede decir que el aporte calórico se reduce, carece de colesterol, y las grasas, en menor proporción, presentan un perfil más cardiosaludable (menor cantidad de ácidos grasos saturados).
El fundamento de peso llega al hablar del contenido en grasas trans, que presentan un efecto en la salud peor que el de las grasas saturadas. Éstas se encuentran en proporciones e 0,7% en la margarina frente al 2,5% de la mantequilla. Esto habría que matizarlo: las grasas trans contenidas en la mantequilla son naturales, y las de la margarina son resultado del proceso de hidrogenación llevado a cabo en su producción. Actualmente no existe consenso acerca de las diferencias entre ambas, pero a pesar de su idéntica estructura, lo tradicional ha sido pensar que las grasas trans artificiales son potencialmente más peligrosas que las naturales, por lo que se recomienda ser cauto en la ingesta de las mismas. Lo cierto es que los productores de margarina han optado por reducir cada vez más el contenido en este tipo de grasa. [5]
CONCLUSIONES
· Optar por el consumo exclusivo de leche desnatada carece de fundamento si, tratándose de una persona que deba cuidar su consumo en grasa, no se hace acompañándola de una dieta coherente es ese aspecto: tomar leche desnatada no supone el descenso calórico adecuado si es la única medida por la que se apuesta en la alimentación diaria.
· A pesar de lo que se suele recomendar, sólo un consumo exagerado de azúcar moreno podría suponer un aporte de nutrientes del que carece el azúcar blanco, por lo que no se justifica su elección si no se atiende exclusivamente a criterios del paladar.
· Existe controversia en la aceptación de la margarina como producto más saludable que la mantequilla. Las diferencias entre ambas van más allá de su distinto origen, como la sociedad tiende a pensar, y hay argumentos razonables para defender la recomendación de cualquiera de los dos alimentos.
REFERENCIAS
[1].Kuklinski, Claudia. Nutrición y Bromatología.Ediciones Omega (2003)
[2].Alimentación Consumer Eroski. ¿Siempre leche desnatada? (2007)
[3].Astiassarán, I; Martínez, J.A. Alimentos: Composición y propiedades. Capítulo10: Edulcorantes naturales y derivados. Ed. McGraw-Hill Interamericana (2000)
[4].Alimentación Consumer Eroski. El azúcar moreno (2005)
[5].Alimentación Consumer Eroski. Mejor margarina que mantequilla (2009)
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