VERDADES Y FALACIAS DEL PAN: BLANCO, INTEGRAL, DE MOLDE Y PICOS
Mª del Carmen Martín León
Nutrición y bromatología. Farmacia
Maryml_1988@hotmail.com
Palabras clave: Tipos de pan, derivados, engordar, valor nutricional.
INTRODUCCIÓN
¿Qué elegirías para tu dieta: pan blanco o integral? ¿Cuál crees que engorda más? Y en referencia a los picos, ¿cuál crees que aporta mayor valor calórico: éstos o el pan?
Las respuestas a estas cuestiones se encuentran en esta ponencia y poder así, romper con los mitos que existen sobre este tema.
DESARROLLO
El pan es el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina, generalmente de trigo, sal y agua, fermentada por adición de levaduras activas,como Saccharomyces cerevisiae. [1]
Se pueden elaborar distintos tipos de panes, bien cambiando el cereal utilizado como materia prima, que puede ser además de trigo, de centeno, cebada, avena o maíz, o bien partiendo de una mezcla de ellos (pan de mezcla). Otra posible variación está, dentro de la harina de un mismo cereal, en el grado de extracción de la harina utilizada o mejor en la cantidad de salvado y germen que llevan, dando lugar a los panes blancos, semiintegrales e integrales. [1]
En ocasiones a la mezcla de harina se le pueden añadir algunos componentes que lo enriquezcan en uno o varios nutrientes, por ejemplo el pan enriquecido, pan de gluten, pan de avena, pan francés y pan de fibra. [1]
También se encuentran panes para distintas situaciones en las que exista alguna intolerancia a algún ingrediente, como es el pan sin gluten para enfermos celíacos, o pan sin ningún tipo de proteína para fenilcetonúricos o para enfermos renales, o cuando se quiere evitar algún componente, como es el caso del pan sin sal. [1]
El hecho que hace que el pan blanco y el integral se diferencien es en su elaboración. El pan blanco se elabora exclusivamente con harina, que es blanca o refinada, agua, sal y levadura. En la molienda, se le extrae al grano de trigo tanto la cáscara como el germen y se utiliza exclusivamente el endospermo amiláceo o albumen, de ahí que la harina sea blanca o refinada. [2]
En el pan integral se ha conservado la cubierta del grano del cereal, llamada salvado, para la elaboración de la harina. Es en esta capa donde se encuentra uno de sus mejores componentes, la fibra, la cual es muy escasa en el pan blanco, ya que debido al proceso de refinamiento, se elimina casi completamente. Sin embargo, al utilizar una harina sin refinar, que al ser más dura, requiere el agregado de grasas para conseguir una buena panificación. [2]
En primer lugar y a groso modo, podemos decir que el pan contiene: hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas y minerales.
Profundizando más en cada uno de ellos, el componente principal del pan son los hidratos de carbono, entre ellosel almidón, y dada la proporción de éste, el pan se puede considerar una buena fuente de energía, ya que 100 gramos de pan blanco proporcionan unas 255 Kcal. de valor medio, mientras que el pan integral aporta 232 Kcal. De este modo, se puede observar que el valor energético varía entre límites relativamente próximos, y el mito que existe entre la población de que el pan integral engorda menos que el blanco no es cierto. [3]
El contenido en fibra en los cereales esta directamente relacionado con el grado de extracción o refinamiento del cereal, (ya que el salvado, la cáscara periférica del grano, es el que contiene el 75% de la fibra del cereal). La mayor parte de la fibra de los cereales completos es insoluble y contiene grandes cantidades de lignina. Esta lignina restringe la fermentación en el colon, de manera que la fibra de los cereales contribuye más eficazmente a aumentar el volumen fecal. [4]
También el pan contiene proteínas, la cual se considera de baja calidad (bajo valor biológico) puesto que presenta niveles bajos de algún aminoácido esencial, especialmente la lisina. Pero la ingestión con otros alimentos que también contienen proteínas, mejoran la calidad del pan, obviando esta limitación que solo es cierta cuando el valor de la proteína se considera aisladamente. [1]
Dentro de las proteínas que se encuentran en el pan procedente del trigo, destaca el gluten, gracias a la cual la harina de este cereal es panificable.[1]
La grasa está presente en cantidades muy bajas (elevándose un poco más en los panes de molde y en los panes con fibra). En cuanto a la calidad de esta grasa es mayoritariamente de tipo insaturado (ácidos oleico y linoleico, sobre todo), lo que en principio se puede considerar una condición positiva. [1]
Dentro de las vitaminas que contiene son todas del complejo B, especialmente B1, B6 y B3, las cuales se encuentran en el salvado o en la capa del grano, lo que implica que mientras más integrales sean los panes más vitaminas contienen. Aunque también hay que decir que debido a la presencia de fitatos procedentes de la cubierta del grano de trigo y de la fibra, disminuye la disponibilidad de éstas.[5]
Contiene algunos minerales que, aunque no en gran proporción, son sin embargo fundamentales para el ser humano, dado el peligro de deficiencia que generalmente siempre existen respecto a ellos: calcio, hierro y zinc.[1]
Ambos tipos de pan contienen calcio, pero el integral tiene el doble que el blanco, aunque el integral posee fitatos y fibra, que pueden interferir en la absorción del calcio. De este modo, el calcio del blanco se absorbe con más facilidad y se aprovecha mejor. Lo mismo sucede con el hierro. [5]
Para concluir sobre el valor nutricional del pan diremos que la composición química media del pan también se ve afectada en función del contenido medio en fibra. A más fibra, más grasa, menos carbohidratos digeribles y algo más de proteínas [5], aunque el pan integral aporte mayor proporción de vitaminas, minerales y fibra, como puede observarse en la Tabla 1; que por otra parte, y como se ha citado anteriormente, se puede ver afectada su disponibilidad por la presencia de fitatos.
Tabla 1. Comparación nutricional entre el pan blanco y el integral. [3]
A pesar de esto, el pan integral, debido al salvado, proporciona ciertas características organolépticas:
- Tiene un olor más fuerte y ácido, aunque agradable.
- El color es más oscuro y la corteza más gruesa, lo que hace que se proteja la miga de pan y el tiempo de conservación se alargue.
- También es mucho más consistente y por lo mismo, satisface con menor cantidad.
Y además la presencia de fibra es recomendable para evitar el estreñimiento, en el control del colesterol y en la prevención de cáncer de colon, ya que la fibra acelera el paso de los residuos en el intestino, lo que dificulta la absorción de materiales potencialmente cancerigenos y lo mismo ocurre con el colesterol. [3]
En referencia a los picos o colines, se puede decir que al igual que el pan, se elaboran con harina, agua y sal. Sin embargo, el pico ha perdido el agua y el pan reciente no. Por ello, a igualdad de peso, tendrán más calorías los picos ya que el pan contiene más agua, que no contiene calorías y, por ello, no engorda de igual modo. [6]
También podemos hacer referencia a la comparación entre el pan de molde y el pan blanco, el cual, al igual que el pan blanco, se elabora con harina de trigo, agua y sal, pero además se le añaden grasas vegetales o animales para mantener la textura
esponjosa, ya que las grasas no se evaporan como el agua. También se le adicionan colorantes y conservantes. Por ello, a igualdad de peso, el pan de molde engorda más que el pan blanco y es nutricionalmente, de menor calidad.
CONCLUSIONES
Como se ha hecho referencia durante el desarrollo de esta ponencia, se puede concluir que:
El pan integral suele exigir mayor masticación porque contiene más fibra, por lo que brinda más saciedad y en este sentido, sí puede colaborar a perder peso. Sin embargo, las calorías son semejantes a las del pan blanco, pero su aporte de grasas es levemente superior. [2]
El pan blanco tiene menos grasas, por lo que también puede incluirse en una dieta para adelgazar. Eso sí, debemos hacer un mayor esfuerzo por controlar su ingesta, ya que este exquisito alimento no aporta grandes cantidades de fibra y a menudo, comemos en demasía. [2]
Por ello, si tenemos problemas de dislipemias, colesterol alto, estreñimiento o diabetes, lo ideal es buscar la mayor ingesta de fibra y en este caso, controlando las porciones, siempre conviene escoger el pan de salvado, integral o con agregado de avena o semillas. En cambio, si sólo deseamos adelgazar o mantener una dieta sana, cualquiera de las dos versiones de pan pueden escogerse sin temor, pues el pan no engorda y resulta muy saludable su ingesta. [2]
REFERENCIAS
[1]. Mataix. J. “Nutrición para educadores”. Ed. Díaz de Santos. (2005).
[2]. Gottau. G. “El pan integral engorda menos. Desmintiendo un mito”. http://www.vitonica.com/alimentos/el-pan-integral-engorda-menos-desmintiendo-un-mito (Febrero, 2009).
[3]. “Vuelve a lo natural. Diferencias entre pan blanco e integral”. http://www.vuelvealonatural.cl/natural/?p=1974 (Mayo, 2009).
[4]. Salas-Salvadó. J., Bonada. A., Trallero. R., Saló. M.E. “Nutrición y dietética clínica”. Ed. Elsevier. Barcelona (2000).
[5]. Hernández. M., Sastre. A. “Tratado de Nutrición”. Ed. Díaz de Santos. (Madrid.1999).
[6]. Roca. A. M. “Tópicos falsos en nutrición”. http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100805&RUTA=1-2-228-101319-100805#6. (Octubre, 2007).
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